En los últimos años, ha surgido una tendencia creciente entre personas que gozan de buena salud: el uso de dispositivos para monitorear los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día y la eliminación radical de carbohidratos refinados, como la pasta y el pan blanco. Esta corriente, impulsada en gran medida por influencers del bienestar, podcasters y diversos autores, sostiene que cualquier pico de glucosa en el torrente sanguíneo representa un riesgo grave para el organismo.
Según esta postura, incluso quienes no padecen enfermedades metabólicas podrían sufrir desequilibrios hormonales, acné y cambios de humor si permiten que sus niveles de azúcar se eleven. Sin embargo, la comunidad científica ha comenzado a cuestionar esta visión, advirtiendo que no todos los aumentos de glucosa son perjudiciales y que la obsesión por evitarlos podría ser innecesaria e incluso contraproducente.
Para entender este fenómeno, es fundamental comprender cómo funciona el cuerpo humano. Cuando ingerimos alimentos que contienen azúcar —ya sea azúcar refinado, frutas o carbohidratos—, los niveles de glucosa en la sangre aumentan de forma natural. Durante la digestión, estos elementos se descomponen en glucosa, la cual pasa al torrente sanguíneo, provocando una elevación temporal de la glucemia.
Ante este incremento, el páncreas reacciona secretando insulina. Esta hormona es la encargada de facilitar que la glucosa salga de la sangre y entre en las células del cuerpo para proporcionarles la energía necesaria. Es importante destacar que la comida no es el único factor que eleva la glucosa. Jennifer Sherr, endocrinóloga pediátrica de la Facultad de Medicina de Yale, explica que durante el ejercicio de alta intensidad, hormonas como la adrenalina señalan al hígado para que libere más glucosa, suministrando así combustible adicional a los músculos en actividad.
La situación cambia drásticamente en personas con diabetes, donde el organismo no produce suficiente insulina o presenta resistencia a ella. En estos casos, los niveles de azúcar pueden alcanzar cifras peligrosas tras comer, lo que hace imperativo un control estricto de la alimentación, el ejercicio y, en ocasiones, el uso de medicamentos como la metformina o la insulina. No obstante, para una persona sana, este aumento es una respuesta fisiológica normal. Adrian Brown, profesor asociado de nutrición y dietética de la University College London, afirma que el mayor error es creer que cada pico de glucosa es perjudicial.
En un metabolismo normal, el azúcar en sangre suele alcanzar su punto máximo aproximadamente una hora después de la ingesta y retorna a su nivel basal en las dos horas siguientes. Si este pico es breve, no existe motivo de preocupación. La alerta surge cuando la glucosa permanece elevada más tiempo de lo esperado, lo que podría ser una señal de resistencia a la insulina, una condición que, si se mantiene prolongadamente, puede derivar en prediabetes y diabetes tipo 2.
A pesar de esto, algunos expertos sugieren que no hay pruebas suficientes para afirmar que los picos de glucosa lleven directamente a la resistencia a la insulina. Nicola Guess, dietista e investigadora de la Universidad de Oxford, plantea que la causa podría ser el exceso de calorías. Cuando consumimos más de lo que el cuerpo necesita, ese excedente se transforma en grasa, y es el aumento de peso el que constituye el verdadero factor de riesgo para la diabetes tipo 2.
Esta confusión ha alimentado un mercado en expansión de monitores continuos de glucosa (CGM) para personas sanas. No obstante, los expertos advierten que estos dispositivos son innecesarios para quienes no padecen diabetes. Un estudio reveló que los no diabéticos mantienen sus niveles de azúcar en rangos saludables el 96% del tiempo. Además, Brown y sus colegas señalan que no hay evidencia sólida de que el uso de CGM mejore la salud en personas sanas, advirtiendo que podrían distorsionar la percepción de la salud o provocar cambios dietéticos perjudiciales al sobreestimar los niveles de azúcar.
Aunque los picos sean normales, mantener niveles estables ofrece beneficios, como evitar la sensación de hambre intensa que provoca una caída rápida de glucosa. Para lograrlo, se recomienda priorizar cereales integrales y proteínas sobre los carbohidratos simples. También se ha observado que ingerir proteínas y verduras antes que los carbohidratos reduce la elevación de la glucemia.
Finalmente, Guess advierte que evitar los carbohidratos por completo puede ser contraproducente, ya que tras un periodo de restricción, el cuerpo puede reaccionar con picos de azúcar más altos de lo habitual. Los carbohidratos son esenciales en una dieta equilibrada, y el enfoque debería centrarse no en la eliminación total, sino en reducir el consumo de azúcar añadida, que sigue siendo excesivo para la mayoría de la población.
