El mantenimiento de la actividad física en la etapa de la vejez es fundamental para garantizar una calidad de vida óptima. En este sentido, el entrenador español Rafael Hidalgo ha compartido una serie de recomendaciones específicas para las personas mayores de 70 años, proponiendo un enfoque basado en la progresión gradual y la regularidad, alejándose de metas rígidas o cifras preestablecidas que no siempre se ajustan a la realidad física de cada individuo.
Según Hidalgo, quien brindó sus declaraciones a la revista Semana, el punto de partida ideal para quienes superan los 70 años son caminatas breves, con una duración de entre 20 y 30 minutos. El experto sostiene que no es necesario iniciar con rutinas extenuantes o tiempos prolongados para empezar a notar mejoras. Este periodo inicial de actividad ya es suficiente para aportar beneficios significativos en el área cardiovascular, mejorar la movilidad general y fomentar un estado de bienestar integral en la persona.
Una vez que el individuo se ha adaptado a este ritmo inicial y dependiendo de sus condiciones físicas particulares, Hidalgo sugiere que el tiempo de caminata puede aumentar progresivamente. El objetivo final sería alcanzar periodos de actividad de entre 40 y 60 minutos. No obstante, el entrenador enfatiza que este incremento debe realizarse siempre adaptando la intensidad al nivel de capacidad de cada persona, evitando forzar el organismo más allá de sus límites.
Uno de los pilares fundamentales de la propuesta de Hidalgo es la constancia. El entrenador es enfático al señalar que es preferible mantener una regularidad sostenida en el tiempo que concentrar el esfuerzo físico en una sola jornada intensa. Bajo la premisa de que es mejor caminar poco pero de manera constante que realizar una actividad extenuante un día y permanecer sedentario el resto de la semana, recomienda una frecuencia de ejercicio de entre cuatro y seis días por semana.
Para optimizar la práctica, el especialista aconseja la implementación de pausas durante las caminatas. Estas interrupciones breves tienen como propósito controlar la fatiga y asegurar que se mantenga una técnica de marcha correcta. El enfoque no debe ser el agotamiento, sino la acumulación de minutos de actividad física sin llevar el cuerpo al límite de sus fuerzas.
Asimismo, la seguridad es un factor crítico antes de iniciar cualquier rutina. Rafael Hidalgo recomienda mantener una hidratación constante durante el ejercicio y, fundamentalmente, realizar una consulta previa con el médico de cabecera. Esta valoración médica es indispensable para determinar el estado general de salud del paciente y establecer si sus condiciones físicas actuales son adecuadas para emprender caminatas diarias de 20 a 30 minutos.
Complementando estas recomendaciones, el material hace referencia a las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para personas mayores de 65 años. La OMS sugiere que la actividad aeróbica, que idealmente debe sumar 150 minutos semanales, sea combinada con otros tipos de ejercicio. Específicamente, se propone la inclusión de actividades de fuerza de intensidad moderada y ejercicios de equilibrio, los cuales deberían realizarse tres veces por semana.
Los beneficios de seguir este esquema integral son notables. Según la información proporcionada, la combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza y equilibrio puede reducir hasta en un 23% el riesgo de caídas en adultos mayores. Además, este hábito se asocia directamente con mejoras en la movilidad, un estado de ánimo más positivo y una mayor calidad del sueño.
En términos de salud sistémica, el ejercicio regular en la tercera edad se vincula con una menor mortalidad cardiovascular y una reducción de la mortalidad por cualquier otra causa. También se destaca su impacto positivo en la disminución de la incidencia de enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. A nivel mental y cognitivo, la actividad física ayuda a mitigar los síntomas de ansiedad y depresión, favorece la salud cognitiva y contribuye al control de las medidas de adiposidad corporal.
Finalmente, el entrenador Rafael Hidalgo cuestiona la idea prevaleciente de que es estrictamente necesario completar 10.000 pasos diarios. Esta cifra, que se ha popularizado ampliamente, tuvo su origen en la década de 1960 y no necesariamente refleja las necesidades de salud de una persona mayor. En su lugar, el profesional propone un modelo flexible donde el tiempo de actividad aumente acorde a las posibilidades y la evolución física de cada persona.
