El proceso de envejecimiento conlleva una serie de cambios fisiológicos inevitables, entre los cuales destaca la pérdida progresiva de masa muscular. De acuerdo con revisiones sobre sarcopenia disponibles en PMC, este fenómeno comienza a manifestarse a partir de los 30 años, momento en el que el cuerpo empieza a perder tejido muscular a un ritmo estimado de entre el 3% y el 8% por cada década. Sin embargo, esta tendencia se agudiza significativamente después de los 70 años, cuando el proceso de desgaste se acelera y las pérdidas pueden alcanzar cifras cercanas al 15% por década.
Dentro de este proceso degenerativo, existe una zona particularmente vulnerable: el cuádriceps. Este grupo muscular, situado en la parte delantera del muslo, constituye el principal soporte de la rodilla. Cuando el cuádriceps se debilita debido a la edad, la articulación de la rodilla queda desprotegida, quedando más expuesta al impacto directo y, consecuentemente, al dolor. Ante esta realidad, diversos fisioterapeutas y entrenadores coinciden en recomendar un ejercicio específico para quienes superan los 60 años: la elevación de pierna recta.
La estabilidad de la rodilla no depende exclusivamente de la articulación en sí, sino de la musculatura que la rodea. El cuádriceps actúa como un amortiguador esencial; cuando pierde fuerza, la articulación absorbe una mayor cantidad de impacto en actividades cotidianas, como caminar, subir escalones o simplemente levantarse de una silla. Por ello, mantener la potencia de los extensores de la rodilla se considera fundamental para preservar la movilidad y la autonomía personal durante la vejez.
En cuanto a la ejecución, la elevación de pierna recta es un movimiento sencillo pero efectivo. El procedimiento consiste en tumbarse boca arriba, flexionar una de las rodillas manteniendo el pie apoyado en el suelo y elevar la otra pierna, manteniéndola completamente estirada hasta alcanzar un ángulo de aproximadamente 45 grados. Tras mantener la posición durante unos segundos, la pierna debe bajarse lentamente. Este ciclo se repite varias veces con cada extremidad.
La principal ventaja de este ejercicio reside en que permite trabajar tanto el cuádriceps como los flexores de la cadera sin que la rodilla tenga que flexionarse ni soportar carga mecánica. Esta característica lo convierte en una alternativa segura para personas que ya padecen molestias articulares o artrosis. La eficacia de este movimiento ha sido respaldada por un ensayo clínico publicado en Archives of Rheumatology, el cual confirmó que, en pacientes con artrosis de rodilla, este ejercicio reduce el dolor y mejora la fuerza muscular en la zona circundante a la articulación.
Complementariamente, el International Journal of Health Sciences publicó un estudio que evaluó a 40 personas de entre 60 y 80 años diagnosticadas con artrosis de rodilla. Los resultados indicaron que el grupo que practicó la elevación de pierna recta durante 15 días experimentó una reducción del dolor y mejoras notables en la fuerza muscular, así como en su capacidad para desempeñar actividades diarias. En este mismo estudio se evaluaron las mini sentadillas en otro grupo de 20 pacientes; aunque ambos ejercicios resultaron eficaces, las sentadillas mostraron una ventaja superior en cuanto a la ganancia de fuerza del cuádriceps.
Aportando datos técnicos, un estudio de electromiografía publicado en PMC reveló que la elevación de pierna recta activa el recto femoral —una de las cuatro secciones del cuádriceps— con mayor intensidad que las sentadillas, posicionándola como una herramienta eficaz para reforzar específicamente esa zona del muslo.
No obstante, la evidencia científica sugiere que no hay un ejercicio superior en todos los aspectos. El ensayo de Archives of Rheumatology señaló que las mini sentadillas generan una mayor ganancia de fuerza general en el cuádriceps y mejores tiempos en pruebas funcionales, como la velocidad para caminar o levantarse de una silla. El inconveniente radica en que las sentadillas exigen flexionar la rodilla bajo carga, lo que puede resultar doloroso para quienes ya sufren patologías articulares. Por esta razón, los profesionales sugieren utilizar la elevación de pierna recta como punto de partida, progresando hacia la sentadilla solo cuando la fuerza y la comodidad del paciente lo permitan.
El respaldo a estas terapias es amplio. Una revisión de 2025 publicada en Musculoskeletal Care analizó nueve ensayos clínicos, concluyendo que los programas de fortalecimiento del cuádriceps, que incluyen la elevación de pierna recta, reducen el dolor y mejoran la función en personas con artrosis de rodilla, especialmente en programas de entre 8 y 12 semanas. Asimismo, otra revisión anterior de la misma revista, que filtró 19 estudios de un total de 4.499 registros, concluyó que los programas de ejercicio son seguros y eficaces, aportando beneficios consistentes en fuerza y reducción del dolor.
Finalmente, este consenso es compartido por las cuatro organizaciones médicas de referencia en artrosis. La Osteoarthritis Research Society International (OARSI) define el ejercicio terapéutico como un tratamiento fundamental. Por su parte, el American College of Rheumatology (ACR) le otorga una recomendación "fuerte", mientras que el National Institute for Health and Care Excellence (NICE) y la European League Against Rheumatism (EULAR) lo sitúan como una terapia de primera línea.
