El auge de los influencers del bienestar promocionando suplementos de magnesio como solución para el insomnio ha reavivado el debate sobre la eficacia de este mineral para mejorar el sueño. Desde el popular “mocktail de la chica somnolienta” hasta diversas mezclas tipo limonada rosa, el magnesio se presenta como un remedio natural para una noche de descanso. Pero, ¿hay base científica que respalde estas afirmaciones?
Samantha Cassetty, dietista registrada en la ciudad de Nueva York, explica que “el magnesio es un mineral esencial que se necesita para más de 300 procesos en el cuerpo. Necesitamos obtenerlo de nuestra dieta o de suplementos si no podemos obtener suficiente a través de la alimentación”. El magnesio juega un papel crucial en la producción de melatonina, la hormona del sueño, y también contribuye a la regulación del azúcar en sangre, la presión arterial, la producción de energía, la digestión y la salud ósea, muscular y cerebral. La ingesta diaria recomendada para adultos oscila entre los 310 y 420 miligramos, una cantidad que se puede alcanzar a través de una dieta rica en verduras de hoja verde oscura, legumbres, frutos secos, semillas y granos integrales como la quinoa y el trigo triturado.
Sin embargo, la evidencia científica que respalda la mejora del sueño mediante suplementos de magnesio es limitada. La Dra. Anita Shelgikar, directora del programa de subespecialidad en medicina del sueño y profesora clínica de neurología en la Universidad de Michigan, en Ann Arbor, señala que “no hay mucha investigación académica que respalde de manera definitiva la afirmación de que los suplementos de magnesio mejoran el sueño”.
La elección del tipo de suplemento de magnesio y la dosificación adecuada son factores clave para evitar efectos secundarios indeseados. Los suplementos de magnesio se presentan en diversas formas químicas, cada una con diferentes niveles de absorción y tolerancia. John Travis, gerente técnico principal de NSF (antes National Sanitation Foundation), enfatiza la importancia de optar por suplementos “siempre producidos a partir de fuentes naturales, como el agua de mar o minerales extraídos”.
Entre las formas más comunes se encuentran el glicinato de magnesio, el citrato de magnesio, el malato de magnesio, el óxido de magnesio y el L-treonato de magnesio. El glicinato de magnesio es el más utilizado para promover el sueño debido a su alta biodisponibilidad y su efecto suave sobre el estómago, ya que la glicina es un aminoácido que participa en los mecanismos del sueño. Por otro lado, el citrato de magnesio puede tener un efecto laxante, atrayendo agua hacia el colon y provocando calambres estomacales o gases, lo que lo hace menos ideal para tomar antes de dormir. El óxido de magnesio, aunque económico, se absorbe menos eficientemente y también puede causar problemas digestivos. El malato de magnesio, menos estudiado, se comercializa por su potencial para aumentar la energía y aliviar el dolor, aunque la evidencia científica es limitada. Finalmente, el L-treonato de magnesio, desarrollado por científicos del MIT, está diseñado para atravesar la barrera hematoencefálica y elevar los niveles de magnesio en el cerebro, lo que podría mejorar el aprendizaje, la memoria y la función cognitiva.
Un estudio publicado en 2025 con 134 adultos encontró que la suplementación con 250 miligramos de bisglicinato de magnesio mejoró significativamente la calidad del sueño, reduciendo las puntuaciones del Índice de Severidad del Insomnio. Una revisión de 2021 de tres estudios con 151 adultos mayores con insomnio sugirió que la toma de 320 a 729 miligramos de citrato de magnesio u óxido de magnesio aceleró el inicio del sueño en aproximadamente 17 minutos y aumentó la duración del sueño en cerca de 16 minutos. Sin embargo, los investigadores advirtieron que los resultados eran débiles y que los ensayos eran de baja calidad. Estudios adicionales con bisglicinato de magnesio en adultos mayores también han mostrado resultados prometedores.
Un estudio de 2021 con casi 4.000 adultos jóvenes reveló que aquellos con mayor ingesta de magnesio (aproximadamente 196 miligramos por cada 1.000 calorías diarias) tenían un 23% más de probabilidades de reportar una mejor calidad del sueño y menos probabilidades de dormir menos de siete horas. No obstante, este estudio combinó la ingesta de magnesio proveniente de alimentos y suplementos, y los resultados se debilitaron al considerar otros factores de salud.
Aunque la investigación sobre una relación directa entre el magnesio y el sueño es limitada, se ha demostrado que los suplementos de magnesio pueden influir positivamente en otros factores que afectan la salud del sueño, como los niveles de cortisol, la relajación muscular y los receptores que regulan la actividad del sistema nervioso. Cassetty sugiere que, si una deficiencia de magnesio está contribuyendo a problemas de sueño, la suplementación podría ser beneficiosa, y generalmente es una opción segura para probar.
Sin embargo, Shelgikar enfatiza la importancia de consultar a un médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, especialmente si se tienen afecciones médicas preexistentes o se están tomando otros medicamentos. Las personas con enfermedad renal, cardiovascular o gastrointestinal, o con baja densidad ósea, deben ser especialmente cautelosas. El consumo excesivo de magnesio suplementario (más de 350 miligramos) puede provocar toxicidad, con síntomas como presión arterial baja, vómitos, latidos cardíacos irregulares, dificultad para respirar y paro cardíaco.
Cassetty recomienda evaluar primero los hábitos de sueño antes de recurrir a suplementos, ya que estos no compensarán hábitos deficientes. Si los problemas de sueño persisten después de mejorar los hábitos de salud, es importante consultar a un médico o especialista en sueño para descartar problemas subyacentes.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) regula los suplementos de venta libre como alimentos, lo que implica menos estandarización y control de calidad en comparación con los medicamentos. Por lo tanto, es recomendable buscar la certificación de organizaciones independientes como NSF, USP o ConsumerLab.com para garantizar la seguridad y la calidad del producto. La certificación garantiza que el suplemento se fabrica en una instalación segura y que el contenido del frasco coincide con lo que se indica en la etiqueta.
