La creencia popular de que el consumo de vitamina C puede prevenir o aliviar el resfriado común tiene un origen preciso que se remonta a 1970. En aquel año, Linus Pauling, laureado con el Premio Nobel de Química y de la Paz, publicó la obra "Vitamin C and the Common Cold", en la cual popularizó la tesis de que dosis elevadas de este nutriente podían actuar como una barrera contra el catarro. Este mensaje, sencillo y fácil de asimilar, se integró profundamente en la cultura colectiva, provocando que, medio siglo después, la respuesta instintiva ante los primeros estornudos sea buscar naranjas o suplementos vitamínicos.
Sin embargo, la evidencia científica acumulada en las últimas décadas obliga a realizar una distinción fundamental. Si bien es cierto que la vitamina C es un nutriente esencial que interviene en funciones críticas del sistema inmunitario, en la absorción del hierro y en la formación de colágeno, esto no implica que el consumo excesivo de la misma impida la infección por un virus. Existe una diferencia sustancial entre cubrir las necesidades nutricionales del organismo y pretender utilizar megadosis como un escudo protector frente a las enfermedades respiratorias.
El resfriado común es, en esencia, una infección viral de las vías respiratorias superiores, causada principalmente por rinovirus, aunque existen más de 200 virus capaces de producir síntomas similares. Por lo tanto, la pieza clave del puzle es la exposición al virus; ni el frío, ni una naranja, ni un suplemento vitamínico pueden sustituir la necesidad de contacto viral para que se produzca la infección.
Para analizar este fenómeno, la revisión Cochrane de referencia examinó 29 comparaciones de ensayos con 11.306 participantes, concluyendo que la toma regular de vitamina C no reducía de manera relevante la incidencia de resfriados en la población general. Una actualización de esta revisión publicada en 2025 mantiene la misma postura: en personas sanas, incluso dosis superiores a un gramo diario no han demostrado una capacidad consistente para prevenir el resfriado.
No obstante, existe una excepción notable y muy específica. En ensayos realizados con personas sometidas a condiciones ambientales extremas o esfuerzo físico intenso —como soldados en ejercicios subárticos, esquiadores o corredores de maratón— la suplementación logró reducir la incidencia de resfriados aproximadamente a la mitad. A pesar de ser un dato real, los expertos advierten que no puede extrapolarse a la vida cotidiana de quienes estudian, trabajan en oficinas o realizan actividades domésticas normales.
Aunque la vitamina C no funcione como barrera preventiva, sí muestra efectos modestos sobre el curso de la enfermedad. En personas que consumen el suplemento de forma regular, la duración de los catarros se redujo, de media, un 8 % en adultos y un 14 % en niños. Asimismo, una revisión de 2023 señaló una disminución en la intensidad de los síntomas más severos en ensayos donde se administraron dosis de al menos un gramo diario. Es crucial destacar la palabra "regular", ya que estos beneficios se observaron en personas que ya tomaban la vitamina antes de enfermar. Los estudios no demuestran que comprar un suplemento una vez que han aparecido los primeros síntomas produzca el mismo efecto.
Respecto a la dosis, existe la confusión de que una cantidad diez o veinte veces mayor a la normal ofrece una protección proporcionalmente mayor. La EFSA establece que las ingestas de referencia para adultos sanos son de 110 mg al día para hombres y 95 mg para mujeres. A partir de cierto punto, aumentar la ingesta no convierte al organismo en una fortaleza. De hecho, las dosis elevadas pueden acarrear efectos adversos como náuseas, diarrea y molestias abdominales. Además, pueden agravar la sobrecarga de hierro en personas con hemocromatosis o representar un riesgo para quienes padecen enfermedad renal o antecedentes de cálculos. La AESAN recuerda que los complementos alimenticios no son medicamentos y no están destinados a tratar enfermedades.
En cuanto a las fuentes alimentarias, la naranja es saludable, pero no es la única opción. El pimiento rojo y verde, el kiwi, las fresas, el brócoli y las coles de Bruselas aportan cantidades significativas de vitamina C; en ocasiones, un kiwi o un pimiento rojo pueden aportar más que una naranja. Cabe recordar que esta vitamina es sensible al calor y al almacenamiento prolongado, por lo que variar el consumo de frutas y verduras es más sensato que buscar un alimento milagroso.
Para reducir realmente el riesgo de contagio, la ciencia sugiere actuar sobre la transmisión del virus. Las medidas más efectivas incluyen el lavado frecuente de manos, evitar tocarse la cara con las manos sucias, no compartir utensilios con personas enfermas y mejorar la ventilación de los espacios interiores. En situaciones de alta circulación viral o hacinamiento, el uso de mascarillas bien ajustadas añade una capa de protección real.
Finalmente, otros factores influyen en la salud inmunitaria. El descanso es fundamental, ya que dormir menos de lo habitual se asocia con un mayor riesgo de infecciones respiratorias superiores. Junto con el sueño, una alimentación variada —siguiendo referencias como el Plato de Harvard— y la actividad física habitual mantienen el sistema inmunitario funcionando con normalidad. Es importante aclarar que el frío no "fabrica" el resfriado, sino que favorece que pasemos más tiempo en interiores mal ventilados, facilitando el contagio. Ante un resfriado, que no tiene cura específica y no responde a los antibióticos, lo indicado es descansar y beber agua, consultando al médico únicamente si aparecen síntomas graves como dificultad respiratoria o fiebre persistente.
