¿Sabías que los isquiotibiales son uno de los grupos musculares más expuestos a lesiones durante la actividad deportiva, especialmente en el fútbol? Estos músculos, ubicados en la parte posterior de los muslos, son fundamentales para acelerar, frenar y cambiar de dirección, por lo que su fortalecimiento es clave.
Una de las estrategias más utilizadas es el ejercicio nórdico. Este movimiento se basa en la contracción excéntrica, que consiste en trabajar el músculo mientras se alarga bajo tensión. Según una revisión de 2024 que analizó 125 estudios con más de 17 mil participantes, los programas que incorporan este ejercicio pueden asociarse con reducciones de hasta el 51% en las lesiones musculares, aunque los resultados varían individualmente.
Sin embargo, la evidencia sugiere que no es la única opción. Un metaanálisis de 2026 publicado en Sports Medicine - Open comparó diversos programas preventivos en más de 9 mil futbolistas, favoreciendo especialmente al programa FIFA 11+, que combina fuerza, equilibrio y control neuromuscular.
Para ejecutar el ejercicio nórdico correctamente, se debe comenzar de rodillas con los tobillos sujetos. Manteniendo una línea recta entre rodillas, caderas y hombros, el tronco desciende lentamente hacia delante. La clave es resistir la caída el mayor tiempo posible sin arquear la espalda.
En cuanto a la frecuencia, un ensayo de 2026 con deportistas amateurs sugirió que una sesión semanal podría ser suficiente para mejorar la capacidad muscular, ya que no se encontraron diferencias significativas comparado con quienes entrenaban dos veces por semana.
Es vital introducir este trabajo de forma gradual para evitar el dolor muscular posterior y consultar con un profesional en caso de lesiones previas. La prevención real depende de una planificación integral que incluya calentamiento, recuperación y constancia.
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